Sta op!

Over hoe slecht zitten is en wat je ertegen kunt doen

Tekst: Diewke de Haen

De westerse mens brengt dagelijks vele uren zittend door: wat zijn de risico’s en wat doen we eraan?

Veranderende werkvormen

De afgelopen zeventig jaar heeft het leven in de westerse wereld grote veranderingen doorgemaakt. Denk aan de industriële revolutie en, recenter, de komst van de computer met enorme invloeden op de manier van werken. In plaats van werken in fabrieken, op het land of in ambachtsateliers, werken er momenteel veel mensen op kantoor achter een pc.

Daarnaast nam de reistijd toe omdat we ook vaak verder van huis zijn gaan werken. Kortom, we brengen tegenwoordig een groot deel van ons leven zittend door: in de auto of trein naar het werk, achter het bureau gedurende werktijd en dan ook nog vaak ‘s avonds op de bank voor de tv.

Het risico op een hartinfarct voor iemand die een groot deel van de dag zit, is vergelijkbaar met het risico op een hartinfarct van een roker.

Zitten en dan?

Waar onze voorouders door hun bezigheden veel in beweging waren, geldt voor veel van hun westerse nazaten dat (regelmatige) beweging geen of weinig deel meer uitmaakt van hun dagelijks leven. Deze bewegingsarmoede heeft grote impact op onze gezondheid. We weten wel dat het beter voor ons lijf is om actief te zijn, maar de laatste jaren wordt steeds duidelijker dat de gezondheidsconsequenties van een zittend leven fors zijn.

Zo is gebleken dat mensen die een groot deel van de dag zitten een verhoogd risico hebben op cardiovasculaire aandoeningen. Het risico op een hartinfarct voor iemand die een groot deel van de dag zit, is vergelijkbaar met het risico op een hartinfarct van een roker. Ook verhoogt een zittend leven het risico op sommige vormen van kanker, zoals darmkanker. Van obesitas, diabetes en hoge bloeddruk weten we eigenlijk wel dat een zittend leven het niet beter maakt. Ook depressieve klachten knappen niet makkelijk op als je veel tijd zittend doorbrengt.

Maar wist je bijvoorbeeld dat veel zitten bijdraagt aan de aanmaak van vetcellen (let op: dus onafhankelijk van je calorie-inname!)? Het effect van druk (ofwel het gewicht van je lijf bij het zitten) op vetcellen stimuleert deze meer vet aan te maken.

Van zitten naar staan

Alhoewel sporten natuurlijk goed is voor je lijf, lossen één of twee uurtjes sport per week de nadelige effecten van veel zitten niet op. Onderzoeken waarin werd gekeken naar het effect van regelmatig sporten bij mensen die veel zitten, laten zien dat sporten geen oplossing is voor “sitting disease” zoals het in de Amerikaanse media al genoemd wordt. Wil je echt gezonder leven, dan ontkom je niet aan eenvoudigweg minder uren te zitten. Maar hoe pak je dat nu aan?

Tips om meer te staan

De belangrijkste truc om het aantal uren zitten te verminderen is simpelweg te gaan staan. Oké, een schot voor open doel, maar wel een effectieve:

* als je met de trein naar je werk gaat, zoek geen stoel maar blijf staan

* reis je met de auto? Parkeer drie straten verderop en loop het laatste stuk

* telefoontje plegen? Sta op of loop rond terwijl je belt

* heb je een overleg gepland met een collega? Stel voor om samen buiten een rondje te lopen

* loop even langs bij je collega in plaats van te mailen of te bellen

* maak gebruik van een stabureau, zodat je met regelmaat een uurtje kunt gaan staan werken

Tips voor een hoger metabolisme

Een andere optie is te zorgen dat je metabolisme altijd een beetje verhoogd blijft; dat je spieren voortdurend een beetje aan het werk zijn. Een lage intensiteit is al effectief. In feite doe je dit ook als je staat.

* ga op een bal of wiebelkruk zitten: dit zorgt ervoor dat je rompspieren voortdurend aan het werk zijn

* zet een kleine hometrainer onder je bureau en fiets terwijl je werkt of tv kijkt. Er zijn zelfs speciale actieve bureaus met een geïntegreerde loopband

* Zit je ‘s avonds op de bank achter de tv? Vouw de was op, plak de foto’s in, dop de boontjes. Wat ook goed werkt is regelmatig tussendoor een paar minuten niet met je rug tegen de bank te leunen. Daarmee houd je je rompspieren actief.

Bijkomend voordeel? Doordat je spieren voortdurend een beetje aan het werk zijn, blijf je warmer. Kun je ook -lekker groen- die thermostaat weer een paar graden lager zetten.

Tel je stappen!

Ook een manier om jezelf te stimuleren meer te bewegen is met een stappenteller. Door je stappen te tellen meet je hoeveel je in beweging bent geweest gedurende de dag en kun je jezelf ook doelen stellen. Naast de soort die je aan je riem klikt zijn er ook apps die meten hoeveel je loopt of beweegt. Het voordeel hiervan is dat deze interactief zijn en een spelelement toevoegen: zo kun je samen met collega’s strijden om wie het meest beweegt. Voordeeltje: dan kan óók op kantoor de thermostaat een stukkie lager.