Sportdrank: dorstlesser of caloriebom? 

Dat sporten gezond is weten we allemaal.  In combinatie met gezond eten hou je zo lichaam en geest fit. Hoe kan je op een gezonde manier herstellen na het sporten? We nemen sportdrank onder de loep. 

Tekst: Renske de Zwart

Lichamelijke inspanning gaat onvermijdelijk gepaard met vochtverlies. Hoe harder en langer je bezig bent, en hoe warmer de omstandigheden zijn, hoe meer vocht je kwijtraakt. Tijdens één uur lichaamsbeweging verlies je ongeveer één liter vocht.  Door voldoende te drinken voorkom je uitdroging. Dat kan met water of met sportdrank. De zouten in sportdrank zorgen ervoor dat je vocht beter vasthoudt en dus minder snel uitdroogt bij vochtverlies. Bijkomend voordeel is dat je geen klotsende maag krijgt en niet al te vaak hoeft te plassen. Ook zorgen ze ervoor dat je meer dorst krijgt en dus goed blijft drinken.

 

Water volstaat

Voor de amateursporter die zich niet langer dan een uur inspant echter, volstaat water als bron van vocht. Het vochtverlies kun je opvangen door voor en na het sporten genoeg te drinken, en verlies aan zout tijdens het sporten, kun je naderhand met eten aanvullen.  Voor de amateursporter die langer dan een uur intensief sport, loont het drinken van een sportdrank wél.  Van water tijdens het sporten krijg je een klotsbuik, en water bevat geen suikers en zouten die wel zorgen voor energie, en daarmee voor betere prestaties.

 

Onnodige calorieën

Extra energie is dus prima voor een duursporter, maar voor een recreatiesporter (waaronder kinderen) is de grote hoeveelheid suiker in sportdrank ongezond en onnodig. In een flesje AA-drink High Energy zitten maar liefst 263 kilocalorieën (14 suikerklontjes) en in Extran Energie 200 kilocalorieën (10 suikerklontjes). Daar moet je een behoorlijke inspanning voor leveren om dat kwijt te raken! Bovendien zetten de snelle suikers in deze drankjes zich vooral vast aan de vetlaag, en hebben geen enkele voedingswaarde. Jammer dus om zo je sportieve inspanningen ongedaan te maken.

 

Wat dan wel?

Om te voorkomen dat je uitdroogt, maar niet onnodig veel suikers binnenkrijgt gelden de volgende richtlijnen. Wacht tijdens het sporten niet tot je dorst krijgt, aangezien dat betekent dat je al uitgedroogd bent. Een betere graadmeter is de frequentie van plassen en of de plas licht van kleur en waterig is. Geconcentreerde, gele plas duidt op een tekort aan vocht in je lichaam. Bij activiteiten met een tijdsduur van een half uur tot een uur, in normale omstandigheden is het gevaar dat je uitgedroogd raakt klein en tussendoor drinken is minder belangrijk . Zorg dat je met voldoende vocht in het lichaam begint en na afloop genoeg drinkt. In deze gevallen kan volstaan worden met water. Als de duurinspanning langer duurt, loont een sportdrank met zouten en suikers. Drink zo’n half uur voor aanvang van de duurinspanning zo’n 250-500 ml. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml. Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel, maar niet te koud is (zo’n 12-15°C).

 

Na het sporten

Naast vochtverlies, boor je tijdens het sporten reserves aan. Energie wordt in de vorm van suikers verbruikt, en voor het herstel van je spieren zijn eiwitten nodig. Dus na het sporten is het verstandig om deze reserves weer aan te vullen. Na intensief trainen kan je reserves herstellen met een sportdrank die relatief veel zouten en suikers bevat. Hieraan kunnen eventueel eiwitten worden toegevoegd om het herstel van spieren te bevorderen. Magere melk en chocolademelk worden ook vaak genoemd als goede hersteldrank. Maar ook hier geldt; bij inspanningen van een half uur tot een uur is dit niet echt nodig. Gewoon water en een boterham zijn dan toereikend.

 

Maak je eigen sportdrank

Er is een alternatief als je als duursporter je reserves wilt aanvullen: je bent niet vanzelfsprekend aangewezen op mierzoete fabrieksdrankjes. Naast (te) veel geraffineerde suiker bevatten ze vaak kleur- en smaakstoffen. We gingen op zoek naar een lekker recept voor een gezonde superfood sportdrank.

Als basis voor de ideale sportdrank kan je kokoswater gebruiken. Het is een ultieme dorstlesser en wordt door velen als hét nieuwe superfood gezien. Het zou namelijk cholesterol- en bloeddrukverlagend zijn, ontstekingsremmend en de immuniteit versterken. Kokoswater bevat van nature een ruime hoeveelheid kalium, calcium, magnesium, natrium en fosfor. Kalium is belangrijk voor het reguleren van je bloeddruk, je hartfunctie en helpt mogelijk tegen inspanning gerelateerde kramp.

Door smaak toe te voegen aan het kokoswater bijvoorbeeld limoen- of citroensap maak je het lekkerder. Ook kan je bijvoorbeeld frambozen, bramen of bosbessen toevoegen. Om extra energie binnen te krijgen kan je natuurlijke suikers toevoegen, bijvoorbeeld: agavesiroop, dadels of honing. Of je kan cacaopoeder gebruiken omdat dit ook veel herstelstoffen, waaronder eiwitten, bevat. Verder kan je natuurlijk allerlei andere ingrediënten en smaken toevoegen zoals bijvoorbeeld geraspte gember. Een snufje zout er bij voor betere vochtopname en klaar ben je. Let op: gebruik bij voorkeur biologisch kokoswater zonder toegevoegde suiker.

 

Citroen-kokos drank

Sap van 1 geperste citroen, 500 ml kokoswater, 1 tl agave siroop, 1/2 tl geraspte gember (of laat een stuk gember er een half uurtje in trekken), snufje zout en mengen maar!

 

Chocolade drank

Mix 500 ml kokoswater, 3 ontpitte dadels, 1 el cacao, 1 tl agave siroop, snufje zout in de blender.

 

Bramen drank

Doe 1 kopje bramen (of andere bosvruchten), 500 ml kokoswater, 1 tl agavesiroop en en snufje zout samen in de blender. Eventueel zeven als je het uit een bidon wilt drinken.

 

Hypotoon, isotoon of hypertoon

Je kan sportdranken in drie categorieën indelen, die worden bepaald door de zogeheten osmotische waarde: deze geeft aan hoeveel suikers en zouten het drankje bevat, en dat bepaalt weer hoe (snel) de vloeistof wordt opgenomen.  Een hypotone drank heeft lage osmotische waarde, het bevat per 100 ml minder deeltjes (suikers en zouten) dan lichaamsvocht. Een hypotone sportdrank is vooral geschikt om voor en tijdens de training te gebruiken als dorstlesser. (Sport-)water of sterk verdunde limonade zijn hypotone dranken. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische waarde als het lichaamsvocht, wat betekent dat een isotone drankje ongeveer hetzelfde aantal deeltjes suikers en zouten bevat per 100 ml als het lichaamsvocht en daardoor sneller wordt opgenomen dan water. De meeste isotone drankjes bevatten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Tijdens het duursporten is een isotone drank een goede drank om vocht en energie aan te vullen. Een hypertone drank heeft een hogere osmotische waarde dan het lichaamsvocht en bevat per 100 ml meer deeltjes. Daardoor wordt  het langzamer opgenomen dan water. Een hypertone drank bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Vruchtensap, melk  of ‘Energy’ dranken vallen in deze categorie.