Wielrenner Joop Zoetemelk zei het al: de Tour de France win je in bed. Als iemand weet hoe je op en top moet presteren met een volledig opgeladen batterij, dan is het wel de topsporter. De relatie tussen slaap en prestatie krijgt in de sportwereld al jaren serieuze aandacht. Pons Jan Vermeer was een van de eerste toptrainers die slaap als belangrijk onderdeel voor herstel belichtte. Hij begon zijn carrière als sportinstructeur bij de landmacht en ontwikkelde zich tot autoriteit op gebied van tennistraining. Zo werkte Vermeer 12 jaar bij de tennisbond als nationaal trainer voor jong talent. Veel sterren van de generatie van Robin Haase zijn door Pons Jan Vermeer getraind.

Mentale weerbaarheid

Tijdens zijn carrière als tenniscoach, verdiepte Pons Jan zich in de verbinding tussen trainen en herstel. “Van jongs af aan ben ik al geïnteresseerd in mentale weerbaarheid van sporters, hoe kan het dat de een onder druk bezwijkt en de ander juist wordt uitgedaagd? Als topsporter haal je het maximale uit jezelf als je bijna dagelijks traint én als je jouw herstel serieus neemt. Niet alleen het fysieke herstel van blessures, waar in mijn tijd als trainer voornamelijk naar werd gekeken, maar ook het herstel dat je bereikt met de juiste voeding en voldoende slaap. Ik begon met ouders van de jonge tennissers afspraken te maken over voeding, bedtijd en het aantal uren slaap. Het werd al snel duidelijk dat chronische blessures sneller herstelden en dat de tennissers tijdens wedstrijden emotioneel stabieler waren als ze zich aan een vast nachtritme hielden. Mijn ervaring was natuurlijk geen wetenschappelijk bewijs, maar ik ben experts gaan raadplegen en heb met diverse instanties samengewerkt zoals het Brusselse Mentally Fit. Zij zetten wetenschap over sport toen al om in valide onderzoek voor iedereen die het goed wil doen in zijn werk en privéleven. Rond de eeuwwisseling kreeg de wetenschap meer belangstelling voor de relatie tussen slaap en sportprestaties, dus toen kon ik ook veel studies op dit gebied raadplegen. Alle informatie bevestigde voor mij dat slaap de belangrijkste prioriteit in je leven is.”

Uit de ratrace komen

Conditie, concentratie, vitaliteit en weerbaarheid zijn niet alleen belangrijke thema’s voor sporters, ook in het bedrijfsleven wordt daar volop aandacht aan besteed – vaak in het kader van duurzame inzetbaarheid en goed werkgeverschap. Pons Jan Vermeer is inmiddels dan ook een veelgevraagd trainer door topsporters zoals Pieter van den Hoogenband én vooraanstaande bedrijven zoals het Medisch Centrum Zuyderland, Robeco en het UWV. Daarnaast heeft hij samen met Monique Schlösser www.slaapcentraal.com ontwikkeld om nog meer kennis te delen.

“Bij al mijn werkzaamheden beschouw ik de mens als een geheel, ik ga samen met de cursisten op zoek naar meer balans op fysiek, mentaal en emotioneel gebied. Slaap is het belangrijkste onderdeel: het heeft een enorm effect op je fysieke gestel, maar ook op het reguleren van je emoties, op je flexibiliteit en het bepaalt voor een groot deel of je onbewust negatieve gedachten kunt afweren. Uiteindelijk draait alles om energie, dat heb je nodig om iets met 100% aandacht te doen. Dat geldt voor topsporters evengoed als voor het bedrijfsleven.”

“Als je slaap heel serieus neemt, dan herstel je eerder, maar je leert ook sneller, je motoriek versnelt, je verwerkt de gebeurtenissen van de dag en je automatiseert beter. Veel trainingen op dit gebied zijn echter te gestandaardiseerd en algemeen. Ik werk zelfstandig met een schil van experts die op dezelfde golflengte zitten zodat ik bij elke groep een persoonsgebonden aanpak en eigen taal kan gebruiken.

Ik laat mensen ook graag meedenken… waar zijn mogelijkheden om meer rust te nemen? De drukte door werk en afspraken in het privéleven is voor veel mensen nu eenmaal een feit; belangrijk is dat je er controle over hebt. Burn out-gerelateerde klachten en een lagere weerbaarheid voor ziekte spelen op als mensen het idee hebben dat ze niet meer uit de ratrace kunnen komen. Ze krijgen slaapproblemen en dat kan leiden tot een behoorlijk doemscenario: van meer geprikkeld zijn tot depressie, diabetes, verkeerde celdeling, dementie en Alzheimer. Maar veel mensen weten niet dat ze meer uit slaap kunnen halen, ze zijn gewend aan het vermoeide gevoel dat ze overdag ervaren en hebben zich erbij neergelegd dat ze zich minder kunnen concentreren, het lijkt er wel bij te horen.”

Niet stapelen

Maak daarom serieus werk van je eigen rust en slaap, pleit Pons Jan Vermeer. “Zorg ervoor dat je regelmatig tijd inbouwt voor herstel. Bouw routines of gewoontes in – rituelen zoals sporters zeggen. De kunst is jezelf en je herstel centraal te zetten, dat zijn we niet gewend. Je herstelt niet alleen door voldoende te slapen, maar ook door jezelf gedurende de dag de tijd te gunnen om te resetten. Er zijn altijd wel redenen om een pauze over te slaan of later naar bed te gaan. Neem jezelf serieus en maak jezelf belangrijk: je hoeft niet altijd aan te staan. Veel mensen wijzen bij slaapproblemen naar externe oorzaken, zoals werkdruk. Metaforisch zie ik werkdruk als een lopende band die een tandje harder wordt gezet, tot boven je maximale capaciteit. De werkdruk die veel mensen echter ervaren, is druk zijn in je hoofd omdat dingen niet worden afgesloten. Gebruik daarom de lunchpauze om het werk van die ochtend echt af te sluiten.

Onderzoek waarom je bijvoorbeeld emotioneel geraakt werd tijdens een vergadering, neem de tijd voor een ontspanningsoefening, kijk mentaal terug en sluit de activiteit af. Bouw zo minstens drie momenten in op een dag om dingen te verwerken want als je niet afsluit, komen de onderwerpen terug en dat stapel je op. Als je jouw activiteiten een voor een afsluit, ben je beter bereikbaar voor de mensen thuis en neem je de onderwerpen niet mee naar bed.”

Goed opstaan

De hele dag toewerken naar goed slapen betekent al goed opstaan. “Daglicht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine stopt, en melatonine wordt bioritmisch afgewisseld met serotonine,” legt Vermeer uit. “Het daglicht zorgt ervoor dat je positief gestemd wakker wordt. Het is bewezen dat ons bioritme eigenlijk 24,5 uur duurt, dus het eerste uur van onze 24-uurs maatschappij moet je gereset worden en dat gaat het makkelijkste met daglicht en eventueel wat bewegen. Koffie drinken in de ochtend helpt om wakker en alerter te worden, maar veel mensen weten niet dat het wel 7 tot 9 uur duurt voordat de cafeïne in je lichaam is afgebroken. Dus in de middag of avond koffie drinken is niet zo verstandig. Je receptoren zijn dan ‘bezet’ en dan wordt er minder adenosine aangemaakt, het molecuul dat ervoor zorgt dat je moe wordt en dat je hersenactiviteit vermindert.” Overigens is volgens Pons Jan recent onderzocht dat het blauwe licht van schermen minder schadelijk is voor de slaap dan voorheen werd gedacht. “Het is eerder de alertheid en concentratie die je wakker houdt.”

Dag- en nachtritme

Pons Jan Vermeer heeft aan den lijve ondervonden welke invloed een slecht slaappatroon op je leven heeft. “Ongeveer 20 jaar geleden had ik het emotioneel zwaar en mijn dag- en nachtritme raakte volledig verstoord. Dat had invloed op mijn hele leven, op mijn werk en relatie, op mijn humeur, concentratie, bloeddruk en gewicht. Ik investeerde bewust in momenten van ontspanning en beweging gedurende de dag, waardoor ik beter ging slapen en mijn weerbaarheid weer toenam.

Nu houd ik me dagelijks heel bewust aan het ritme van 8 uur slaap. En ik werk volop aan mijn missie om Nederland te helpen om beter te slapen. Mensen zijn dan meer ontspannen, hebben meer balans en uiteindelijk krijg je ook een andere maatschappij met meer empathie, minder korte lontjes en mensen die meer voor elkaar overhebben.

Probeer elke dag maar eens een half uur langer te slapen dan je normaal doet en je zult zien wat voor een positief effect dat heeft…”

Wel doen

• Direct opstaan met daglicht zodat de aanmaak van melatonine plaats kan maken voor de aanmaak van serotonine en tryptofaan
• Creëer minstens drie rustmomenten gedurende de dag
• Sluit gedurende de dag werkzaamheden per onderdeel af met een kort ritueel of een bewegingsoefening
• Zorg voor een vast ritme
• Zorg voor voldoende beweging overdag
• Dag afsluiten met een ritueel zoals mediteren, een bad, een geurtje op het beddengoed of lezen

Niet doen

• Snoozen of lang blijven liggen met de gordijnen dicht
• Langdurig melatonine gebruiken, melatonine is geschikt voor kortdurend gebruik bijvoorbeeld bij een jetlag, anders verstoort het de eigen aanmaak van melatonine
• Koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinken laat in de middag of in de avond
• Alcohol drinken, daar slaap je misschien goed van in maar de kwaliteit van slaap is minder
• Benzodiazepine gebruiken, na een week treedt er al afhankelijkheid op
• Spanning opbouwen en bijslapen in het weekend. Dat is wel ontspannend maar heeft weinig effect op je fysieke herstel en meer dan 9 uur slaap werkt averechts. Bovendien slaap je ’s avonds moeilijker in.