Welterusten, lekker slapen. Het klinkt zo eenvoudig, maar lekker slapen lijkt voor steeds meer mensen een probleem te zijn. Een groeiend aantal Nederlanders heeft moeite om de slaap te vatten, lang genoeg door te slapen of wordt ’s nachts vaak wakker. Zo’n 60% is ontevreden over hun slaap en ruim 10% slaapt te weinig. Uit een recente enquête van TNS Nipo blijkt dat zelfs 16% van de werkende Nederlanders kampt met serieuze slaapproblemen. Meer dan de helft van deze mensen heeft daardoor fysieke problemen en 64 procent presteert minder goed. Nederland stevent af op een maatschappij met chronisch vermoeide mensen, zegt slaapdeskundige en neuroloog dr. Hans Hamburger van het Boerhaave WaakSlaapcentrum dan ook in diverse interviews. 

Vier slaapstadia

Als je slaapt, kunnen je lichaam en geest de gebeurtenissen van die dag verwerken. Je lichaam komt tot rust, cellen herstellen zich en gedachten worden geordend. Tijdens je slaap doorlopen je hersenen vier verschillende slaapstadia die elkaar in een cyclus opvolgen. Als je net in slaap valt, zit je in slaapstadium 1 waarbij de hersengolven nog druk en onrustig zijn. Na enkele minuten kom je in stadium 2. De slaap wordt dieper en de hersenactiviteit rustiger met af en toe een grote diepe golf. Vervolgens zink je weg in slaapstadia 3 en 4: een diepe slaap met steeds meer langzame, diepe en regelmatig hersengolven. Meestal zitten je hersenen al een half uur nadat je in slaap bent gevallen, in het diepste slaapstadium 4. Daarop volgt weer een lichte slaap en zo gaat de cyclus 5 of 6 keer door. Na de eerste slaapcyclus van 90 minuten kom je in de bekende REM-slaap (rapid eye movement) terecht. In deze fase droom je het meest en zijn de hersenen bijna even druk als overdag. Er wordt dus hard gewerkt in je hoofd!

Gevaar van slaapgebrek

Pas na 8 uur slaap ben je volledig uitgerust. Door stress, zorgen, lichamelijke of psychische klachten of slechte gewoontes slapen steeds meer mensen minder dan 8 uur per nacht. Slaap je minder dan 6 uur, dan kan je lichaam zich fysiek en psychisch niet voldoende herstellen. Je vergroot daardoor de kans op concentratieverlies en ziekten. Zo verhoogt slaaptekort het risico op hartproblemen, een hoge bloeddruk, een beroerte, diabetes type 2, gewichtstoename en huidveroudering. 

Omdat je minder geconcentreerd bent, kun je ook minder goed presteren. Dat merk je bij sport en werk, maar ook in het verkeer! Vorige maand wees onderzoek van de AAA Foundation for Traffic Safety uit dat slechts twee uur te weinig slaap de kans op een ongeluk verdubbelt. Mensen die maar 5 of 6 uur slapen, hebben dus twee keer zoveel kans om een ongeluk te krijgen. Als je maar 4 of 5 uur slaapt, is de kans op een ongeluk vier keer zo groot. Dat staat gelijk aan een persoon die dronken achter het stuur zit. In Nederland speelt concentratieverlies door moeheid in ongeveer 15 procent van de verkeersongevallen een rol. 

Blauw licht 

Een van de belangrijkste boosdoeners van het toenemende slaapgebrek in de westerse wereld is gebruik van beeldschermen. Veel mensen zitten nog tot laat in de avond op hun laptops, tablet en telefoons. Het blauwe licht van deze apparaten verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine in de hersenen waardoor je minder snel slaperig wordt. Je kunt daarvoor speciale blueblockers aanschaffen, dat zijn brillen die de blauwe lucht filteren waardoor de melatonine-regulatie niet wordt verstoord. Maar het is natuurlijk slimmer om de beeldschermen ’s avonds af te sluiten en niet in de slaapkamer op te laden.

Leerproblemen

De populariteit van internet en social media onder jongeren is waarschijnlijk ook de reden dat het aantal pubers dat meer dan 7 uur per nacht slaapt, de afgelopen 20 jaar is afgenomen. Rond het 13e jaar verandert het dag-nachtritme van kinderen, net zoals de hormoonhuishouding. Hierdoor kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine worden verstoord. Pubers die slecht slapen, zouden ‘s avonds helemaal niet meer achter een beeldscherm moeten zitten. Te weinig slaap kan namelijk leerproblemen veroorzaken omdat je minder goed na kunt denken of informatie kunt opslaan. 

Moeilijk te herkennen

Eenderde van de kinderen heeft slaapproblemen – alleen is dat bij kinderen niet makkelijk te herkennen. Ieder kind slaapt wel eens niet goed, maar als kinderen langere tijd niet goed slapen, dan worden ze hangerig en prikkelbaar. Of juist hyperactief, waardoor het probleem nogal eens wordt verward met ADHD. Als het slaapgebrek ernstig is, kunnen er leerstoornissen en concentratieproblemen ontstaan. En omdat een kind ‘s nachts groeihormonen aanmaakt, kan er zelfs een groeiachterstand optreden.

Melatonine ja of nee

Veel mensen slikken melatonine om beter in slaap te vallen of geven melatonine-tabletjes aan hun kinderen. Supplementen met het hormoon melatonine verkorten de tijd om in slaap te vallen. Kort gebruik van laag gedoseerde melatonine brengt geen risico’s met zich mee. Hoge doseringen (meer dan 0,3 mg melatonine) en langdurig gebruik worden echter afgeraden omdat het de natuurlijke aanmaak van melatonine kan verstoren. De hoog gedoseerde tabletten kun je bijvoorbeeld wel kort gebruiken bij een jetlag. Als slaapgebrek echt een langdurig probleem is, kun je het beste een arts raadplegen. Het slaapprobleem kan, naast te weinig melatonine, namelijk tientallen andere oorzaken hebben. Een specialist of slaapcentrum kan die oorzaken achterhalen en je slaappatroon weer ‘resetten’.

Bedtijd!

Hoeveel uur slaap per dag heb jij nodig?

Baby’s (< 1 jaar) 15 tot 17 uur slaap per dag 

Peuters (1 tot 3 jaar) 12 tot 14 uur slaap per dag

Kinderen (3-12) 10 tot 12 uur slaap per dag  

Pubers (12-18) 8 tot 10 uur slaap per dag  

Volwassenen (>18) 8 uur slaap per dag 

Senioren (>65) 6 tot 8 uur per dag

Recept voor slaap

Naast een gezonde levensstijl, voldoende daglicht en een donkere, goed geventileerde slaapkamer kunnen de volgende recepten hulp bieden om in slaap te vallen:  

• Avena sativa ofwel haver wordt in de homeopathie toegepast om het zenuwstelsel te ontspannen en versterken.

• Amandelen bevatten veel tryptofaan en magnesium. Het aminozuur tryptofaan zorgt voor aanmaak van serotine met een kalmerende werking. Magnesium werkt ontspannend op de spieren.

• Bananen bevatten tryptofaan, magnesium en B12 dat de aanmaak van endorfine stimuleert 

• Honing vermindert de productie in de hersenen van hypocretine, de stof die je wakker houdt.  

• Ignatia amara of de igantiusboon wordt in homeopathie toegepast voor verlichting en troost bij emotionele klachten. 

• Kamille kamillethee of kamille-olie in bad helpt om sneller en rustiger in slaap te vallen. 

• Lavendel wat lavendel olie op het beddengoed werkt rustgevend en kalmerend.

• Melatonine is een lichaamseigen stof die de tijd om in slaap te vallen verkort. 

• Passiebloem is rijk aan flavonoïden en alkaloïden en heeft een kalmerend effect.

• Valeriaan officialis kalmeert het zenuwstelsel en wordt in de homeopathie gebruikt om goed te kunnen slapen.

• Warme melk stelt gerust en de tryptofaan uit melk kan in combinatie met voldoende koolhydraten slaperig maken. 

• Overig: ademhalings– en yogaoefeningen, een wandeling, een boek lezen, slaap-apps, muziek, geen beeldschermen of zware maaltijden in de late avond, geen hazeslaapjes overdag.